당뇨병, 생활습관 관리로 예방한다

당뇨병에 대한 적절한 식사요법은 혈당, 혈압, 지질 농도를 조절하여 합병증을 예방합니다.

∙ 당뇨병환자는 매일 규칙적인 식사를 통하여 적절한 열량 및 3대 영양소를 균형적으로 섭취하여야 합니다.

∙ 적절한 운동요법은 체중감량 및 인슐린 저항성 개선을 통하여 혈당조절에 도움을 줍니다.

∙ 당뇨병환자는 주당 150분 이상의 유산소운동 및 주당 2~3회의 근력운동을 하는 것을 권장합니다.

∙ 당뇨병환자에서의 체중조절은 혈당 조절 및 심혈관 질환 예방에 중요합니다.

∙ 금연은 당뇨병환자에서의 심혈관 질환 위험도 및 사망 위험도를 감소시킵니다.

1. 식사요법의 목표

1) 식사요법은 당뇨병환자의 치료 중 매우 중요한 방법의 하나로 적절한 교육과 함께 실천이 필요합니다.

2) 당뇨병 식사요법의 목표는 적절한 혈당, 혈압, 지질 농도를 유지하고, 당뇨병성 급성 및 만성 합병증을 예방하는 것입니다.

2. 식사요법의 원칙

1) 일반적 원칙

(1) 적절한 열량을 섭취하고, 매일 다양한 식품을 골고루 섭취하여 3대 영양소를 균형적으로 섭취하여야 합니다.

(2) 매일 일정한 시간에 규칙적인 식사를 하여야 합니다.

2) 구체적 방법

(1) 탄수화물의 양을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요합니다.

(2) 당지수가 낮은 양질의 탄수화물(전곡물, 콩류, 채소류, 저지방 유제품)을 섭취함으로써 혈당 감소 효과를 기대할 수 있습니다.

(3) 단일불포화지방산(식물성 기름-카놀라유, 올리브유, 들기름 및 견과류)과 다가불포화지방산(생선, 들깨, 콩류)이 풍부한 식품을 섭취하고 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취를 줄입니다.

(4) 기름진 육류보다는 가능한 양질의 단백질(생선, 콩류, 견과류, 닭, 오리) 섭취가 권장됩니다.

(5) 식이섬유소(전곡류, 채소, 과일, 콩)를 충분히 섭취합니다.

(6) 설탕, 단순당(꿀) 섭취를 줄입니다.

(7) 염분의 섭취를 줄입니다. 1일 나트륨 2,000mg(소금 5g) 이내로 제한하는 것을 권장합니다.

(8) 음주의 경우 간질환 또는 이상지질혈증을 동반하거나 비만한 당뇨병환자의 경우 금주를 권고하고 있으며 혈당조절이 잘 되는 경우에만 1일 1~2잔 범위로 제한하고 있습니다.

3. 운동요법의 필요성

1) 운동요법은 체중 및 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당조절에 중요한 역할을 합니다.

2) 운동요법은 당뇨병환자의 혈중 지질 농도를 감소시키고 심혈관 질환 위험도를 낮추는 효과가 있습니다.

4. 운동요법의 방법

1) 유산소운동

(1) 중등도 강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수=220–나이)의 유산소운동을 일주일에 150분 이상 혹은 고강도(최대심박수의 70% 이상)의 유산소운동을 일주일에 90분 이상 하는 것이 좋습니다.

(2) 운동은 적어도 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋으며 연속해서 이틀 이상 쉬지 않아야 합니다.

(3) 비만하거나 인슐린 주사를 하는 경우에는 매일 운동하는 것이 효과적입니다.

(4) 경구혈당강하제나 인슐린을 사용하고 있는 환자라면 식후에 운동하는 것이 저혈당의 예방을 위하여 좋습니다.

(5) 운동 전후에 혈당을 측정하고, 필요한 경우 저혈당 예방을 위해 약제를 감량하거나 간식을 추가할 수 있습니다.

(6) 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스, 스케이트, 줄넘기, 계단 오르기 등이 유산소운동에 해당합니다.

• 예시 : 조금 숨이 찰 정도의 빠른 속도로 매일 30분씩 걷기

(7) 뛰기와 점프 등의 고강도 운동은 노인이나 말초신경병증, 당뇨병성망막병증이 동반된 경우에는 피해야 합니다.

2) 근력운동

(1) 근력운동은 주 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.

(2) 최대근력(한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게)의 75~85% 강도로 8회~10회 반복하여 3세트 시행하는 것이 권유됩니다.

(3) 아령, 건강밴드 등을 이용한 운동이 근력운동에 해당합니다.

5. 당뇨병과 비만

1) 대한당뇨병학회 통계에 따르면 당뇨병환자에서 비만이 동반된 경우가 50.4%로 높게 보고되었습니다.

2) 5~10% 정도의 체중감량으로도 혈당조절 및 지질 농도를 개선할 수 있으며 당뇨병환자에서의 체중감량은 심혈관 질환 혹은 당뇨병으로 인한 사망률을 28% 낮추는 것으로 나타났습니다.

3) 가장 효과적인 체중감량 방법은 식사요법, 운동요법을 병행하는 것입니다. 이러한 방법으로도 체중감량이 되지 않으면 약물치료를 고려할 수 있습니다.

6. 당뇨병과 흡연

1) 당뇨병환자가 흡연을 할 경우 심혈관 질환의 발생률이 44% 증가하며 사망률이 55%가량 증가되는 것으로 나타났습니다.

2) 금연한 당뇨병환자는 심혈관 질환 위험도가 감소하고, 사망위험도가 약 30% 감소합니다.

<출처: 질병관리청-https://health.kdca.go.kr/>